Running 101 || 8 Helppoa liikettä parantamaan juoksijan lihaskuntoa

Itse olen valitettavasti varsin laiska lähtemään kuntosalille, joten etsin Internetistä lihaskunto-ohjelman, joka on helppo toteuttaa l...


Itse olen valitettavasti varsin laiska lähtemään kuntosalille, joten etsin Internetistä lihaskunto-ohjelman, joka on helppo toteuttaa lenkkipolulla, kotona tai jopa työpaikallakin tarpeen vaatiessa. Toivottavasti kuitenkin kenenkään ei tarvitse työpaikalla treenata. :D Ellei ole töissä jossakin liikuntapaikassa. :D

Löysin Internetistä Fitlandian treenioppaan, joka minun mielestäni sopii yllämainittuun juuri sopivasti. Jos haluat lukea kyseisen treenioppaan, löydät sen täältä.

Juoksijan lihaskunto || Fitlandia-treeniopas

Juoksuliike käsipainoilla - 3 x 30 (15 molemmille käsille)

Hartiat rentoina suorituksen aikana. Painot saavat olla suhkot kevyet; 3-4kg.

Päkiöille nousu - 3 x 15

Lantion levyinen haara-asento. Päkiöille nousu tapahtuu reippaasti ja laskeutuminen hitaasti. Käsissä voit pitää pienet käsipainot; 3-4kg.

Dippi - 3 x 10

Aloituksessa kädet ovat suorat. Laske vartaloa koukistamalla kädet 90 asteen kulmaan. Vartalo tulee pitää lähellä penkkiä.

Penkille nousu tangon kanssa - 3 x 10 nousua per jalka

Aloita liike nousemalla penkille ensin oikealla jalalla ja tuo vasen jalka kohti rintaa. Palauta vasen jalka takaisin ja kyykkää. Toista liike toisinpäin. Halutessasi voit nousta jalalla varpaille saakka, joka nostaa vaikeusastetta.

Tässä liikkeessä on huomioitava, että lantio ojentuu ylös eikä takapuoli jää taaksi. Jos olet epävarma, suosittelen pyytämään neuvoa asiantuntijalta. Aloittelijan kannattaa valita pienet painot.

Yhden jalan kyykky - 3 x 10 molemmille jaloille

Aseta tanko hartoille ja nouse korokkeelle. Laske vasen jalka suoraan alas oikean jalan varassa. Vasen jalka voi hipaista lattiaa. Aloittelijan kannattaa valita pienet painot.

Tässä liikkeessä on tärkeää huomioida polven ja jalkaterän linjaus.

Pakarapito - 3 x 15 molemmille jaloille

Nosta ja pidä lantio ylhäällä. Nostele vuorotellen jalkoja ylös rauhallisesti ja pidä pari sekunttia. Tämä liike voi olla alussa haastava aloittelijalle, mutta harjoittelemalla liike vahvistaa pakaroita ja parantaa lantion hallintaa.

Sivuttainen pakaraliike - 3 x 12 molemmille jaloille

Asetu kyljelleen ja laita ylempi polvi noin 70 asteen kulmaan. Nosta jalkaa ylös keskittyen. Itselle ainakin tämä on varsin hankala liike. Harjoittelemalla asento lopulta löytyy, jonka jälkeen polte pakarassa on varma.

Punnerrus - 3 x 12

Tärkeintä punnerruksessa on keskivartalon hallinta  -  vatsa ei saa pudota. Punnerruksen voi tehdä polvet maassa tai jalat suorana tasostasi riippuen.



*   *   *

Tekstin lähde: Fitlandia-Treeniopas - http://www.fitlandia.fi/wp-content/uploads/2013/04/Juoksijan_lihaskunto-opas.pdf 

You Might Also Like

0 comments